Podstawy treningu #1: Adaptacja

Nasze organizmy posiadają umiejętność przystosowywania się do warunków, w jakich przyjdzie im funkcjonować, przez co stajemy się lepsi we wszystkim, co systematycznie powtarzamy. Proces ten zachodzi bez względu na rodzaj wykonywanej czynności i może on działać zarówno na naszą korzyść, jak i odwrotnie.

W sporcie, zawodnik poddawany jest zmiennym, specyficznym bodźcom. Jeżeli są one odpowiednie a odpoczynek wystarczający, następuje zwiększenie możliwości organizmu. Taki proces nazywamy ​adaptacją. 

Zaplanowane działanie

Celem procesu treningowego jest doprowadzenie do tego, aby zawodnik był w jak najlepszej dyspozycji podczas najważniejszych startów danego sezonu oraz osiągał progres w kolejnych latach swojego szkolenia sportowego. Aby proces ten był jak najbardziej skuteczny, trener musi wiedzieć, jaki bodziec treningowy zastosować aby otrzymać pożądaną reakcję organizmu zawodnika. ​Wszystko sprowadza się do poniższej zależności:

Relacja pomiędzy bodźcem treningowym a wypoczynkiem

Aby zawodnik wciąż poprawiał swoje wyniki, jego organizm musi być systematycznie poddawany powtarzającymi się cyklami praca -> odpoczynek.
​Im większy bodziec zastosujemy, tym więcej czasu organizm będzie potrzebował aby się do niego zaadaptować. Żeby odpowiednio dostosować obciążenia treningowe, musimy najpierw zrozumieć, na czym polega mechanizm adaptacji wysiłkowej oraz czym jest zjawisko zwane superkompensacją.

Mechanizm adaptacji wysiłkowej (Cykl superkompensacji)

W skutek działania bodźca treningowego następuje obniżenie sprawności organizmu oraz uruchomiony zostaje proces adaptacji. Jeśli regeneracja jest odpowiednia, następuje odbudowa do poziomu wyjściowego oraz nadbudowa skutkująca zwiększeniem możliwości. (Rys.1)

Mówiąc prościej, podczas powrotu organizmu do stanu równowagi następuje fizjologiczna adaptacja do danego bodźca. Organizm nie chce doprowadzić do tego, aby w przyszłości jego funkcje zostały zaburzone, gdy znowu pojawi się ten sam bodziec. Właśnie dlatego, przy odpowiednim odpoczynku, odbudowuje się „z nadmiarem”, co nazywamy superkompensacją.

​
​ Cykl superkompensacji dzielimy na 4 fazy:

• Faza I – Bodziec treningowy: W odpowiedzi na trening organizm zawodnika reaguje zmęczeniem oraz spadkiem sprawności.

• Faza II – Odpoczynek (kompensacja): Dzięki odpowiedniej regeneracji zapasy energetyczne oraz sprawność odbudowują się i wracają do początkowego stanu równowagi.
• Faza III – Superkompensacja: Następuje odbudowa „z nadmiarem” skutkująca wzrostem możliwości organizmu. Charakteryzuje się zarówno adaptacją fizyczną, jak i psychiczną. Jest to najlepszy okres do zastosowania kolejnego bodźca treningowego.
• Faza IV – Spadek sprawności: Jeżeli w fazie superkompensacji nie zostanie wprowadzony kolejny bodziec treningowy, wraz z upływem czasu sprawność zawodnika będzie coraz niższa. (Rys. 2)

Prawidłowy przebieg adaptacji wysiłkowej

Brak różnorodności – droga do stagnacji wyników

Przeciążenie

Zmęczenie jest nieodzownym elementem procesu treningowego. Kiedy równowaga pomiędzy pracą a regeneracją jest odpowiednia, nawet kiedy zawodnik doświadczy wysokiego zmęczenia w odpowiedzi na bodziec treningowy, będzie w stanie zregenerować się w ciągu kilkunastu godzin lub kilku dni.

W sytuacji, gdy intensywność treningowa jest wysoka, bez odpowiedniego czasu na pełną regenerację, zawodnik może wkroczyć w fazę tzw. przeciążenia.

Gdy w wyniku przeciążenia doznaje on tymczasowych spadków zdolności do wykonywania treningów, taki stan nazywamy przeciążeniem skutecznym.

Przeciążenie skuteczne jest elementem często wykorzystywanym w periodyzacji treningu. Klasycznym jego przykładem są zgrupowania szkoleniowe, podczas których, w kontrolowanych warunkach trener jest w stanie zastosować znaczne obciążenia treningowe, w dość krótkim czasie. 
W takim wypadku obciążenia treningowe wzrastają a organizm zawodnika świadomie nie jest doprowadzany do pełnej regeneracji.

Z uwagi na fakt, że wszyscy zawodnicy przebywają w tym samym miejscu, trener jest w stanie kontrolować wiele elementów, między innymi:

• Ilość snu i jakość regeneracji zawodników
• ilość i jakość posiłków
• indywidualne reakcje na bodźce treningowe
• natychmiastowa informacja zwrotna odnośnie stanu fizycznego oraz psychicznego zawodników (różnego rodzaju bóle mięśniowe, zmiany w motywacji, drażliwość, oznaki przemęczenia i wiele innych)

Dodatkowym atutem zgrupowań są:

• minimalizacja czasu potrzebnego na dojazdy na obiekty treningowe
• możliwość skupienia się wyłącznie na treningu poprzez zmianę środowiska, w którym zawodnicy funkcjonują na co dzień (szkoła, studia, praca, codzienne obowiązki domowe itp.)
• możliwość zastosowania specjalistycznych środków odnowy biologicznej
• dobre relacje między zawodnikami oraz możliwość przebywania w swoim towarzystwie pomiędzy treningami może dodatkowo podtrzymywać motywację podczas najcięższych momentów zgrupowania

Jak widać , w warunkach zgrupowania można dość precyzyjnie monitorować odpowiedź organizmów zawodników na stresory zarówno treningowe, jak i nie-treningowe. 
​

Pułapki przeciążenia

Tak jak wspomniałem wcześniej, gdy okres przeciążenia jest ściśle zaplanowany oraz uważnie kontrolowany, po wprowadzeniu odpowiedniego czasu na regenerację zawodnik może doświadczyć znacznej superkompensacji. Niezwykle istotne jest to, że im dłużej trwa okres przeciążenia, tym dłuższy musi być czas na odpoczynek, aby doprowadzić do odbudowania sprawności zawodnika oraz jej „nadbudowy”. Tutaj mogą pojawić się komplikacje.

Wyobraźmy sobie taki przykład:
Zawodnicy wyjeżdżają na dwutygodniowe zgrupowanie, podczas którego wszystkie obiekty treningowe mają w zasięgu 400 metrów. Posiłki są odpowiednio zbilansowane i dostosowane do ich potrzeb. Suplementacja również jest dopasowana wzorcowo. Odnowa biologiczna na miejscu, czas na sen odpowiedni. Ekipa treningowa zdolna przenosić góry. Obciążenia planowo zaczynają znacznie wzrastać, ale wszyscy są na to przygotowani. W pewnym momencie zgrupowania jest już bardzo ciężko, ale mimo to udaje się dotrwać do końca. Zawodnicy wiedzą, że teraz obciążenia treningowe w końcu się zmniejszą, więc z zadowoleniem wracają do domu. Po powrocie intensywność treningów trochę maleje. Do codziennych zajęć dochodzą dojazdy na treningi. Posiłki czasem są dobre, wcześniej przygotowane, a czasem po prostu grany jest szybki kebab w drodze na trening. W szkole/na studiach/w pracy nikogo za bardzo nie obchodzi gdzie było się przez ostatnie tygodnie, więc terminy gonią a stres rośnie. Mimo spadku obciążeń treningowych, aby wytrzymać dzień na nogach, obowiązkowe są przynajmniej dwie mocne kawy. Dodatkowo, wieczorem po powrocie do domu większość zawodników odpala kompa lub telefon żeby dowiedzieć się, co tam słychać u znajomych i obejrzeć wszystkie nowości. Nagle jest godzina 24, a poranny trening rozpoczyna się o 6.00. Cykl ten wielokrotnie się powtarza aż w końcu, po kilku tygodniach na poranny trening przychodzi zaledwie kilka osób, bo wszyscy pozostali zostali w domu z powodu choroby. 

W powyższym przykładzie, zawodnicy wykonali kawał dobrej roboty podczas zgrupowania, następnie po powrocie do domu, mimo spadku obciążeń ich organizmy nie były w stanie się zregenerować. Dlaczego tak się stało? Odpowiedź nasuwa się sama.

Po powrocie ze zgrupowania, oprócz zmniejszonych bodźców treningowych, na organizmy zawodników zaczęły działać jeszcze inne, nieplanowane bodźce, które nie pozwoliły na odpowiednią regenerację. W czasie, gdy zgodnie z planem powinno już dojść do superkompensacji, zawodnicy nie byli w stanie nawet przyjść na trening.

Ostatecznie, doświadczyli oni tzw. przeciążenia nieskutecznego. Taki stan, w przeciwieństwie do przeciążenia skutecznego, charakteryzuje się narastaniem nieplanowanego zmęczenia, które w dłuższym czasie może doprowadzić do choroby, kontuzji a nawet ​przetrenowania.
​

Nadmierny bodziec treningowy bez wystarczającej regeneracji

Rys. 5 obrazuje spadek sprawności organizmu spowodowany zbyt dużymi obciążeniami. Jeżeli nieplanowane przeciążenie nadal trwa, rośnie ryzyko trudno odwracalnych zmian.

​Do przeciążenia nieskutecznego może dojść zarówno od zbyt dużych obciążeń treningowych, jak i połączenia czynników takich jak nieprawidłowe żywienie, stres, zbyt mała ilości snu, długie dojazdy na treningi i wiele innych… Każdy z nich jest dla organizmu stresorem potęgującym przeciążenie. Patrząc z tej perspektywy możemy dostrzec, że efektywność szkolenia sportowego nie zależy jedynie od dobrze wykonywanej pracy na treningach.
​

Zbyt wysokie obroty

Gdy w szkoleniu brakuje indywidualizacji a kontrola procesu treningowego jest „nieszczelna”, długotrwałe przeciążenie może w końcu doprowadzić do przetrenowania.

Stan ten charakteryzuje się długotrwałym spadkiem sprawności połączonym z wieloma innymi objawami, zarówno psychicznymi jak i fizjologicznymi. Mimo odpuszczenia bodźców, organizm nadal jest „przytłoczony” i nie może się odbudować. W takim wypadku regeneracja może potrwać tygodniami a nawet miesiącami. ​Właśnie dlatego, aby nie doprowadzić do takiej sytuacji, należy uważnie monitorować odpowiedzi organizmu na bodźce.

Temat przetrenowania jest bardzo obszerny, więc poświęcę mu więcej miejsca w oddzielnym poście.
​

Podsumowując

Mając na uwadze długoterminowe plany szkoleniowe oraz zdrowie podopiecznego, trener w sposób ciągły ocenia skuteczność stosowanych przez siebie obciążeń treningowych. Aby wszystko działało jak należy, musi brać pod uwagę czynniki wpływające na organizm zawodnika również poza jednostkami treningowymi. Im więcej danych zbierze i przeanalizuje, tym większe będzie miał szanse na osiągnięcie zamierzonych rezultatów. 
​