Autouwalnianie mięśniowo-powięziowe w treningu sportowym
Nadmierne obciążenie
Uwalnianie mięśniowo-powięziowe
Aby rozluźnić przykurczone miejsca, możemy wykorzystać jedną z technik używanych w terapii manualnej, zwanej uwalnianiem mięśniowo-powięziowym (myofascial release). Polega ona na zastosowaniu ucisku w miejscu szczególnego napięcia, w wyniku którego dzieją się następujące rzeczy:
- Zwiększa się ukrwienie danego obszaru.
- Znajdujące się w powięzi mechanoreceptory wysyłają sygnał do centralnego układu nerwowego, który tymczasowo rozluźnia tkanki. (Jest to mechanizm tzw. inhibicji autogenicznej)
Działając w ten sposób systematycznie jesteśmy w stanie rozluźnić przykurczone obszary i wyeliminować dolegliwości bólowe z nimi związane. Technika ta stosowana jest na co dzień przez wykwalifikowanych terapeutów, jednak są sposoby, żeby zastosować ją skutecznie samemu. W piśmiennictwie określa się ją w różny sposób, lecz w tym przypadku możemy ją nazwać autouwalnianiem mięśniowo-powięzniowym (self myofascial release). Tu z pomocą przychodzą nam specjalistyczne narzędzia.
Narzędzia do uwalniania mięśniowo-powięziowego (podejście minimalistyczne)
Duży roler
Piłka do lacrosse
Mini roler
Stick
- Duży roler – przy jego użyciu jesteśmy w stanie zrolować wszystkie główne grupy mięśniowe . Ma bardzo wiele zastosowań, lecz jeśli chcemy wejść głębiej w wybrane obszary, jego wielkość znacznie utrudnia sprawę.
- Mini roler – dzięki swoim niewielkim rozmiarom mieści się praktycznie wszędzie. Bardzo lubię rolować nim stopy, mięśnie goleni oraz przedramiona.
- Piłka do lacrosse – świetna do punktowego rozluźniania wybranych obszarów. Dzięki jej małym rozmiarom możemy dotrzeć do głębszych tkanek.
- Stick – Bardzo dobre narzędzie do rolowania nóg (samemu). Świetne, jeżeli mamy do dyspozycji osobę współćwiczącą, która może nas zrolować.
Okołotreningowe efekty rolowania
Czas i sposób rolowania
Według obecnej wiedzy pożądany efekt otrzymamy rolując daną grupę mięśniową od 30 – 120 sekund, wolnym tempem, w sposób falisty na całej długości mięśnia. Nacisk powinien być na tyle mocny, aby odczuwać lekki ból (osobiście trzymam się zasady, aby ból nie przekraczał 5-6 w skali 1-10). Mocniej, wcale nie oznacza lepiej. Górna granica, jeśli chodzi o czas rolowania nie została jeszcze określona, najdłuższy czas rolowania badanych wynosił do tej pory 2 minuty na daną grupę mięśniową. W zależności od osoby, czas potrzebny na rozluźnienie powięzi/mięśnia może być różny. Proponuję zdać się na własne odczucia zwracając uwagę, po jakim czasie następuje rozluźnienie.
Możemy wykonać rolowanie w formie 2 minut ciągiem; 2×1 minuta z 30 sekundową przerwą pomiędzy lub podzielić je na jeszcze mniejsze części. Osobiście wolę zrobić mniej serii, za to wydłużyć czas trwania pojedynczego rolowania.
Jeżeli dopiero zaczynacie pracę z rolerem, polecam kupić bardziej miękki. Ważne, aby jego używanie weszło wam w nawyk. Jeżeli zaczniecie od twardego rolera, ból przy najmniejszym naciśnięciu będzie na tyle duży, że podświadomie będziecie unikać ćwiczeń. Warto wiedzieć, że im bardziej rozluźnicie się podczas rolowania, tym osiągniecie lepsze rezultaty. Najlepiej zacząć spokojnie i z czasem, gdy odczujecie taką potrzebę, przenieść się na twardszy roler.
Innym sposobem, który stosuję, jest zatrzymanie się w miejscu szczególnie bolesnym aż do momentu odczucia rozluźnienia. U mnie trwa to zazwyczaj od 30 sekund do 1 minuty.
Kolejny sposób to zatrzymanie się w tkliwym miejscu i wykonywanie ruchów zginania i prostowania (np. W stawie kolanowym podczas rolowania mięśnia czworogłowego uda). To samo można zrobić rolując łydkę (zginanie grzbietowe/podeszwowe w stawie skokowym). Sam wykonuję od 10-20 takich powtórzeń. Jest to trochę bardziej zaawansowana technika, trudna do wykonania jeżeli ból w danym miejscu jest bardzo duży, za to bardzo skuteczna.