Nawadnianie organizmu

Każdy doskonale wie, jak ważną w naszym życiu rolę pełni woda. Mimo, że jest to tak oczywiste często zdarza się, że nie dostarczamy jej w odpowiedniej ilości a informacja od trenera: „Pamiętajcie, żeby uzupełniać płyny”, nierzadko jest bagatelizowana. W tym poście zagłębimy się w temat uzupełniania płynów w treningu.

Czynniki wpływające na utratę płynów

W wyniku wykonywania codziennych aktywności, nasze organizmy wytwarzają ciepło. Aby nie doprowadzić do przegrzania, uruchomione zostają procesy chłodzące takie jak pocenie się oraz parowanie. Im nasza aktywność jest większa, tym więcej płynów tracimy. Czynnikami wpływającymi na wielkość oraz tempo utraty płynów są:

• Czynniki indywidualne (w zależności od naszej płci, wzrostu, wagi, wieku, czy wytrenowania, poziom utraty płynów może się różnić)
• Długość trwania wysiłku
• Intensywność wysiłku
• Środowisko, w jakim trenujemy (wilgotność, temperatura, wysokość nad poziomem morza)
• Odzież i sprzęt w jakim trenujemy

Co się dzieje podczas odwodnienia?

Nadmierna utrata płynów prowadzi do:

• Zwiększenia temperatury ciała
• Zmniejszenia objętości krwi
• Przyspieszonego tętna
• Ograniczenia przepływu krwi do mięśni
• Obniżenia ciśnienia krwi
• Zmniejszenia objętości wyrzutowej oraz pojemności minutowej serca
• Zwiększenia ryzyka udaru cieplnego a nawet zgonu

Oprócz oczywistych zagrożeń dla życia, jakie niesie ze sobą odwodnienie, trzeba wiedzieć o tym, że utrata płynów w wartości 2% masy ciała, prowadzi do spadków w wydolności na poziomie 10-20% oraz ma bezpośredni wpływ na wykonywaną przez nas pracę na treningach. Dla osoby ważącej 70kg, jest to zaledwie 1,4kg! ​

Relacja pomiędzy utratą płynów a poziomem wydolności

Tak jak widać na wykresie – im więcej płynów tracimy, tym bardziej obniża się nasza wydolność.

Barwa moczu a poziom nawodnienia organizmu

Powszechnie uznaje się, że jesteśmy odpowiednio nawodnieni, gdy nasz mocz będzie jasno-słomkowej barwy. Z kolei im gorzej jesteśmy nawodnieni, tym barwa moczu będzie ciemniejsza. Jest to całkiem dobra wskazówka, o ile jesteśmy świadomi tego, że na kolor moczu wpływ mogą mieć jeszcze inne czynniki, np:

• Witaminy z grupy B, beta-caroten oraz niektóre leki mogą zmienić barwę moczu na kolor ciemno-żółty, jasno-żółty lub pomarańczowy,
• Buraki lub jagody mogą zmienić kolor moczu na różowy, czerwony lub jesno-brązowy,
• Wypijając niektóre napoje sportowe możemy nawet doświadczyć niebieskiej lub zielonej barwy moczu.

Kolory #1,#2 i #3 świadczą o bardzo dobrym nawodnieniu. Kolor #7 lub ciemniejszy świadczy o odwodnieniu organizmu.

Pełny artykuł, na podstawie którego opracowałem ten rysunek oraz jego naukowe potwierdzenie znajdują się pod ​​tym linkiem.

Elektrolity

Oprócz wody, podczas wysiłku tracimy również pewne ilości elektrolitów. Elektrolity między innymi wspomagają utrzymywanie odpowiedniej ilości wody w naszym ciele. Aby ich poziom był odpowiedni, musimy dostarczaj je w naszych napojach.

Jakie napoje stosować?

Żeby odpowiednio dobrać rodzaj płynu do naszych potrzeb treningowych, musimy dowiedzieć się najpierw, na czym polega specyfika każdego z nich. Kluczowym terminem w tym temacie jest ​osmolalność.

Czym jest osmolalność?

Osmolalność to inaczej ilość cząsteczek danych składników w 100ml płynu. W przypadku napojów sportowych, ich osmolalność będzie dotyczyła ilości węglowodanów oraz elektrolitów w 100ml napoju. Im niższa osmolalność danego napoju, tym organizm łatwiej zaabsorbuje z niego płyny i przetransportuje je do komórek.
​
Osmolalość napojów izotonicznych jest najbardziej zbliżona do osmolalności naszych płynów ustrojowych, dzięki czemu ich absorpcja przez organizm jest ułatwiona. Za izotonik uznaje się napój posiadający 4-8g węglowodanów oraz elektrolitów na 100ml płynu. Napoje posiadające mniej niż 4g na 100ml płynu nazywamy hipotonikami, natomiast te powyżej 8g/100ml – hipertonikami. Widać to dokładnie na poniższym rysunku:

Polimery glukozy

Często stosowanym sposobem na dostarczenie większej ilości węglowodanów przy równoczesnym zachowaniu niskiej osmolalności jest picie napojów zawierających polimery glukozy. Używając takich napojów jesteśmy w stanie dostarczyć węglowodany o stężeniu 10-20g na 100ml przy zachowaniu osmolalności napoju izotonicznego. Osobiście wolę jednak zwykłe napoje izotoniczne.

Ważne

• Płyny uzupełniamy zawsze małymi łykami. Wypicie dużej ilości płynu duszkiem nie skutkuje lepszym nawodnieniem organizmu.
• Nawadniajmy się na bieżąco, nie doprowadzając do uczucia pragnienia. Zazwyczaj, gdy zaczynamy odczuwać pragnienie w czasie treningu, jesteśmy już odwodnieni.

Nawadnianie przed treningiem

​Często zdarza się, że zawodnicy podchodzą do treningu niewystarczająco nawodnieni. Prowadzi to do tego, że podczas wysiłku z powodu pragnienia spożywają duże ilości płynów na raz, co wcale nie prowadzi do efektywnego nawodnienia. W wyniku takich działań po treningu są jeszcze bardziej odwodnieni niż przed jego rozpoczęciem.
​
Zaleca się wypijanie od 400 do 600 ml płynów na dwie godziny przed treningiem. Ilość ta może się oczywiście zwiększać w zależności od warunków atmosferycznych, w jakich przebywamy. Dodatkowo, na 30-10 minut przed wysiłkiem możemy wypić trochę napoju izotonicznego (około 150ml).

Nawadnianie w trakcie treningu

Według obecnej wiedzy, podczas treningu powinniśmy spożywać 150-350 ml płynu co 15-20 minut.  W praktyce wygląda to tak, że na godzinny trening wystarcza mi bidon 700ml, natomiast na dłuższe treningi potrzeba czegoś większego. U mnie zazwyczaj jest to butelka po wodzie 1,5l. U każdego wartości te mogą być inne.

Dobór napojów do długości i intensywności wysiłku

Nawadnianie po treningu

Aby mieć konkretne informacje odnośnie tego, ile wody mamy wypić, dobrze jest zważyć się przed i po treningu.  Według badań odpowiednia ilość płynu, jaką powinniśmy uzupełnić mieści się w przedziale 450-675 ml na każde 0,5 kg utraconej masy ciała.

Po treningu będziemy uzupełniać płyny wodą (w zależności od rodzaju treningu jak w tabeli powyżej), napojami izotonicznymi (jeżeli chcemy dodatkowo uzupełnić elektrolity) lub napojami hipertonicznymi (jeżeli naszym celem jest dostarczenie większej ilości węglowodanów).

Nawadnianie między treningami

W celu odpowiedniego nawodniania organizmu między treningami zaleca się uzupełnianie 1litra płynów na każde 1000 kalorii spożywanych w ciągu dnia. Warto wiedzieć, że zalecenia te obejmują również wodę znajdującą się w jedzeniu.
​
Zawsze pamiętajmy o tym, że zapotrzebowanie na płyny rośnie w trudniejszych warunkach atmosferycznych. 

Bibliografia

1. Bean. A. (2008). Żywienie w sporcie. Poznań, Zysk i S-ka.
2. G. Gregory Haff, N. Travis Triplett Haff (2016). Essentials of strength training and conditioning. National Strength and Conditioning Association. Human Kinetics.
3. Sozański H, Czerwiński J. Sadowski J. (2013). Podstawy teorii i technologii treningu sportowego. TOM 1. AWF Warszawa.
4. Kolor moczu a nawodnienie organizmu: Yes, Your Urine Color DOES Have Meaning​.